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LA FUERZA.
COMENTARIO.
INTRODUCCIÓN.
ORIENTACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA.
CLASIFICACIÓN DE SISTEMAS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO.
RUTINA BASICA.

CALENTAMIENTO.

ESTIRAMIENTOS.
MIEMBRO INFERIOR
MIEMBRO SUPERIOR
¡ANTES DE CORRER!

IMAGENES DE EJERCICIOS ANIMADOS
ABDOMINALES
PIERNAS
HOMBRO
PECTORAL
ESPALDA
TRÍCEPS
BÍCEPS

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TRÍCEPS
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ANTEBRAZO

DIETA
RESUMEN
CONSIDERACIONES GENERALES DE LA
ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA.
ALIMENTACIÓN PRE Y POST EJERCICIO.
HIDRATACIÓN( BEBIDAS DEPORTIVAS).
CALCULA TU DIETA
ARTÍCULOS
LA CREATINA.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA PERDER PESO.
ESTUDIO DE LA U.STANFORD SOBRE ABDOMINALES.
SOBREENTRENAMIENTO

Agradecemos vuestro comentario a los presentes Informes.-
A. C. Espíritu Deportivo

Recomendación Básica para el entrenamiento. Prof. Jorge Brambati

Recomendaciones básicas para el entrenamiento en la sala de musculación
Por Prof. Jorge Brambati - Director de ERA
Si el objetivo es perder peso corporal o la quema de grasa hay que tener en cuenta, además del control de la cantidad de calorías, lo siguiente:A) Comer Hidratos de Carbono (H de C) (de índice glucémico bajo, los no refinados) dos horas antes del entrenamiento de la Resistencia Aeróbica gral. (R.A.g.) para evitar el aumento de la insulina en sangre durante el ejercicio. La insulina es un inhibidor de los ácidos grasos libres, al igual que el ácido láctico. Por consiguiente, la fuente de energía será mayoritariamente el glucógeno muscular y mínimamente la grasa de reserva. Pero estos hidratos se necesitan para poder entrenar durante largo tiempo.B) Si no fuese posible comer H de C dos horas antes, puede ser una fruta o tomar un yogur o café con leche antes del entrenamiento de la Resistencia Aeróbica gral. Pero siempre, minutos antes, comer o tomar algo antes de entrenar. Algunos recomiendan entrenar en ayunas para las más rápida utilización de las grasas ¿?. C) Tener en cuenta que para la utilización de la grasa periférica o sub cutánea es necesario correr, nadar, hacer bicicleta o escalador (en este último caso, no hacerlo cortito y rápido sino lento y largo!) durante más de 40 minutos continuos. Se pueden combinar en caso de que los aparatos estén ocupados.D) La intensidad (velocidad) no es necesaria que sea alta. Preferentemente de baja a mediana pero continua. En caso de un principiante será necesario fraccionar el trabajo con algunas pausas de caminata.E) Luego del entrenamiento es ideal reponer el glucógeno muscular con alguna ingesta de H de C y un poco de proteínas para su mejor asimilación entre los 60 y 90 minutos de terminado el entrenamiento. No mucho. De esta forma se podrá entrenar mejor al día siguiente. Esto no es necesario en caso de que no se entrene al día siguiente.F) Recordar que es ideal comer H de C en el desayuno y en el almuerzo. En el desayuno mejor copos, avena, etc. En el almuerzo pastas o papas en cualquiera de sus formas, menos, fritas!. A la noche, proteínas, y nada de H de C, pues sube la insulina en sangre, y la grasa, en una mínima proporción, no participa por un par de horas en el mantenimiento del Ritmo Metabólico Basal (RMB = energía que gasta el organismo en reposo absoluto para mantenernos vivos). Desayunar como un Rey, almorzar como un Príncipe y cenar como un mendigo. Los luchadores de Sumo comen mucho una sola vez al día, y lo hacen de noche, así aumentan de peso rápidamente. Una costumbre típica de aquellas personas que trabajan lejos de su hogar.Si el objetivo es la Hipertrofia Muscular la cosa cambia. La hipertrofia muscular, crecimiento del músculo, es ideal para mantener bajo el peso corporal ya que al aumentar la masa muscular el organismo necesita quemar más calorías para mantenerlo vivo. Por lo tanto, aumenta el RMB y quema más calorías durante todo el día, aun sentado o durmiendo. Si se acompaña con una dieta, mejor!El músculo usa energía para el movimiento, la grasa no!. En el entrenamiento de la Fuerza localizada se gastan calorías, no grasa!Por eso debemos tener en cuenta que:A) Podemos comer H de C (no refinados por su iíndice glucémico bajo) pocos minutos antes o después de entrenar ya que la insulina, en estos casos, es un "anabolizante" (reconstituyente) muscular natural.B) Que la testosterona circulante (anabolizante natural), en el entrenamiento de la fuerza, dura 90 minuitos, alcanzando, a los 45, su pico máximo. Luego de este lapso de tiempo, disminuye, y el resultado del trabajo en el músculo no el mismo. Las mujeres tienen mucho menos cantidad de testosterona que los hombres. El hombre tiene deposito, la mujer no. La testosterona es la responsable de generar masa muscular.C) Comer, principalmente, muchas proteínas con un poco de H de C entre los 60 y 90 minutos de terminado el entrenamiento muscular. También se puede tomar suplementos de aminoácidos o proteínas. Esto nos permite y/o ayuda a reponer los elementos proteicos de actina y miosina "rotos" o "lesionados" en el entrenamiento de la fuerza.D) Después de un entrenamiento de Fuerza al 80 % de la fuerza máxima el RMB queda elevado, aproximadamente, durante 15 horas de terminado dicho entrenamiento en un 9 % sobre el Basal. No pasa lo mismo con el trabajo aeróbico. El tiempo es mucho menor.E) El entrenamiento aeróbico inmediatamente después de musculación, donde se gasta el glucógeno muscular, es ideal para una más rápida utilización de la grasa muscular y periférica. El músculo ya uso parte de sus reservas para la fuerza.F) Considerar qué biotipo genético se tiene: mesomorfo, musculoso y con poca grasa corporal, endomorfo, musculoso pero con facilidad de retener grasa corporal o ectomorfo, delgado y con muy poca grasa corporal. En los dos primeros casos predominan las fibras blancas, gruesas y muy hipertrofiables, y en el último caso, rojas, delgadas y poco hipertrofiables.
Prof. Jorge Brambati

Musculación Femenina y Feminidad

MUSCULACIÓN FEMENINA Y FEMINIDAD.
¿Puede ser abordada la musculación femenina como la musculación masculina?La fuerza es un dato primordial para el hombre, ya sea consciente o inconscientemente.En principio, la feminidad no se relaciona con el volumen muscular.La psicología de las mujeres se dirige hacia otros objetivos, pero ¿es ese un motivo para menospreciar el mantenimiento físico de su cuerpo? No quiero pronunciarme sobre cuestiones más arriesgadas, como por ejemplo:
- La musculación es incompatible con la feminidad.- Las mujeres deben ser musculosas para ser iguales que los hombres.- Para el hombre, los músculos; para las mujeres, los niños.- etc ...Las mujeres poseen un sistema muscular, tal como los hombres, e igual que entre éstos, hay mujeres más fuertes o resistentes que otras.No todas las mujeres son iguales y esta disparidad es lo que le da gracia a la vida.
¿Cuáles son los principales puntos que se deben mejorar? Naturalmente, por los mismos motivos que para los hombres, los abdominaleis son el punto central de cualquier preparación física. Incluso, añado un motivo más: la maternidad.Los hombres tienen tendencia a querer desarrollar la parte alta del tronco y las mujeres, por causa de su naturaleza, tienen tendencia a entrenar los muslos y los glúteos.A pesar de eso, las mujeres no deben menospreciar el entrenamiento de la espalda , por los mismos motivos que los hombres. Deben prestar particular atención a los "dorsales fijadores"El desarrollo de los pectorales , aunque su función no sea la de hacer "hinchar" el pecho, favorece un apoyo más eficaz y profundo.En cuanto a los tríceps , tampoco se deben olvidar, para que no aparezca, rápidamente, una masa flácida en la parte de detrás de los brazos.
¿Series largas o series cortas? La sesión de entrenamiento deberá incluir una parte de calentamiento.Las series largas se destinan principalmente a quemar grasas.Las series cortas favorecen la fuerza muscular.Por ejemplo, el entrenamiento de las zonas más pobladas de grasa se basará en un 80% de series cortas com entre 30 y 50 repeticiones, mientras que el refuerzo de la espalda o del pecho se efectuará en un 80 % con series de 10 a 15 repeticiones.No existe ningún riesgo de ver crecer una musculatura hipertrofiada con series cortas.Los músculos de las mujeres no reaccionan de la misma forma que los de los hombres.Es preferible entrenar varias veces por semana, con sesiones cortas, que efectuar un entrenamiento grande el fin de semana.
¿Musculación o cardio-training ? Las dos modalidades deben ser practicadas, pues sus efectos son complementarios.Es preferible andar regularmente durante 40 min que andar 100 km en bicicleta los domingos.No dude en inspirarse en los modelos de sesiones sugeridos en el site, tanto para la musculación como para la gimnasia.No se olvide del pequeño programa para hacer en casa sin equipo, o simplemente con un pequeño par de pesas o pesos para los tobillos.No deje de leer la sección:
Iniciarse en musculación.

Esperamos que a todas las mujeres que ingresen al presente Blog de la Asociación Civil Espíritu Deportivo, tengan una fiel interpretación de la Mujer en la Actividad Deportiva.

Ergometría: Qué es, de que se trata?

Ergometría:

También conocida como “Prueba de esfuerzo”. En muchos pacientes con enfermedad coronaria el flujo de sangre al corazón es suficiente en situación de reposo, (no experimenta molestia alguna y el electrocardiograma es normal). Sin embargo, al realizar un ejercicio físico o esfuerzo aumenta el trabajo del corazón y, por tanto, la necesidad de aporte de sangre. Si existe una dolencia, se producirá un déficit de riego sanguíneo y dicho déficit aparecerá reflejado en el electrocardiograma. La ergometría permite reproducir el esfuerzo de una forma controlada y descubrir así las posibles alteraciones del riego sanguíneo en el corazón. La ergometría ayuda al diagnóstico correcto, es útil para valorar el pronóstico del enfermo y, en algunos casos, puede emplearse para valorar el efecto del tratamiento. La reproducción del dolor en el pecho es uno de sus objetivos, por lo que su aparición no entraña riesgo y habitualmente cede al detenerse el esfuerzo. La ergometría también ayuda a determinar cuál es el nivel de esfuerzo físico apropiado para la persona.Cómo se realiza: El paciente utiliza un tapiz rodante o una bicicleta estática para reproducir el esfuerzo físico. Durante ese proceso, se le realiza un electrocardiograma y se le toma la tensión arterial.El paciente: Para que la prueba sea lo más completa posible y el médico encuentre en ella la máxima información, el paciente debe tratar de efectuar el mayor ejercicio que pueda, llegando incluso al límite del cansancio. Hay casos en los que puede aparecer dolor en el pecho. Si es así, no se alarme y comuníqueselo al médico. Por otra parte, el personal sanitario le informará adecuadamente antes de la ergometría sobre qué tipo de comida puede ingerir antes de la prueba, si es necesario o no suspender la medicación, qué tipo de ropa y calzado es el más conveniente…